Styrke kernemusklerne til lindring af rygsmerter
Dr. Alex Jimenez, El Paso's Kiropraktor
Jeg håber du har haft vores blogindlæg på forskellige sundheds-, ernæringsmæssige og skadelige emner. Tøv ikke med at ringe til os eller mig selv, hvis du har spørgsmål, når behovet for at søge pleje opstår. Ring til kontoret eller mig selv. Office 915-850-0900 - Cell 915-540-8444 Med venlig hilsen. Dr. J

Styrke kernemusklerne til lindring af rygsmerter

kerne og de involverede muskler er en gruppe af muskler, der vikles rundt om kroppens torso. Forsiden, bagsiden og siderne. Styrking af disse muskler vil forbedre og i sidste ende lindre smerter i lænden. En af de de vigtigste muskler, der overses, er tværgående abdominis muskel. Det er afgørende for en sund kerne, især hvis der er rygsmerter. Det er kendt som sikkerhedssele muskler, da det er dybt i maven og vikles rundt om taljen. Det har alt at gøre med langsigtet kernestyrke og funktion. En korrekt udviklet tværgående abdominus fungerer som en lændestøttebælte der beskytter rygsøjlen. Når den tværgående abdominus er stærk, trækker musklen sig sammen for at generere den korrekte støtte og stabilitet i bevægelse.

11860 Vista Del Sol, Ste. 128 Styrke kernemusklerne til lindring af rygsmerter

For eksempel, personer, der ikke har lændesmerter, engagerer den tværgående abdominus omkring 30 millisekunder, før de bevæger sig skulderenmens individer, der har lændesmerter, har en forsinket sammentrækning af de tværgående abdominus muskler, der får dem til at tage akavede stillinger og bevæge sig på en akavet måde, hvilket bidrager til rygsmerter og fortsætter med at svække kernemusklerne. Enkeltpersoner, der regelmæssigt gør tværgående abdominus styrke øvelser i høj grad reducere risikoen for at opleve lændesmerter for første gang og sort reducere gentagelsen af ​​dem, der allerede har rygsmerter.

Core Muscle Anatomy

Det første skridt til styrkelse er forstå bevægelserne og hvordan man gør dem korrekt med grundlæggende anatomi. Tænk på kernen som en muskelboks hvor er:

Kernen bevæger sig på tre måder:

  • Kroppen bøjer og strækker sig når der bøjes fremad og rejser sig
  • Kroppen gør en lateral sidebøjning hvornår bøjning af bagagerummet til den ene side
  • Kroppen roterer bagagerummet, når det drejes torsoen

Muskelsvaghed

tværgående abdominus har tendens til at lide af forsømmelse hvilket er en af ​​grundene til, at det bliver svækket. Dette øger risikoen for at udvikle rygsmerter. En anden grund er, at enkeltpersoner har en svag muskel, fordi de træner i et bevægelsesplan. Ikke at træne kernemusklerne i alle bevægelsesplaner kan bidrage til rygsmerter. For eksempel, hvis en person udfører bækkenhældninger, bevæger de sig kun i et plan, når hofterne vippes frem og tilbage, kendt som flexion og extension. For at opnå optimal / funktionel styrke skal kerne træning skal omfatte sidebøjning og vridningsbevægelser.

Styrkelse af den tværgående abdominus

Pigeon Pose

Mange individer sidde i længere tid og er alt for stramme langs siderne og hoftens. Det første skridt bør være at øge hofteens mobilitet, før kernen styrkes. Hvis hoftemuskelens fibre forkortes, kan det påvirke hofteleddets funktion og effektivitet under kernebevægelsen. Pigeon Pose er en hofteåbner. Hvordan gør man det:

  • Kom på gulvet med knæ og håndflader på jorden.
  • Skub venstre ben tilbage, så hoften forlænges, og drej derefter eksternt højre hofte / drej højre ben ud fra hoften. Fokuser på at placere den højre skinneben vinkelret på kroppen.
  • Forlæng bagagerummet, så kroppen er lodret, løft brystet, buet ryggen og kig mod loftet, mens du hviler fingerspidserne på gulvet lidt frem for hofterne.
  • Hold stillingen i 30 sekunder og skift side.
  • Dette strækker hoftebøjermusklerne i det udvidede ben og rotatoren og de ydre hofte muskler i det bøjede ben.
11860 Vista Del Sol, Ste. 128 Styrke kernemusklerne til lindring af rygsmerter

Vær opmærksom på de engagerede muskler

Enkeltpersoner kan træne de tværgående muskler til at aktivere hurtigere og mere effektivt hele dagen ved at bremse farten og være opmærksomme på at bevæge sig med mere hensigt. Placer hænderne omkring taljen, og aktiver kernen, så musklerne trækker sig sammen. Dette vil hjælpe med at få en fornemmelse af bevægelsen. En gang behagelig husk at engagere disse mavemuskler inden og når du når, vrider eller løfter genstande.

Pelvic Tilt

Denne øvelse er afgørende for at opbygge de mindre muskler, der understøtter en sund kerne. Hvordan gør man det:

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
  • Engager de tværgående muskler og vip forsigtigt bækkenet opad.
  • Sæt bækkenet i en neutral position.
  • Gentage.
  • Start med 3 sæt med 10-12 reps.

Når dette ikke længere er udfordrende og kan afsluttes uden at øge rygsmerter, gå videre til mere udfordrende øvelser som fuglehund, planker eller plankevariationer.

11860 Vista Del Sol, Ste. 128 Styrke kernemusklerne til lindring af rygsmerter

Stående øvelser

Oversættelse af kernestyrke til funktionel styrke og smertefri bevægelse udvikler sig til stående øvelser, der kræver rotation. Et eksempel er en stående spring med rotation. Hvordan gør man det:

  • Kom ud i en lungeholdning med forbenet bøjet 90 grader i hofte, knæ og ankel. Det bageste ben skal forlænges i hoften med knæet rørende eller næsten rører gulvet.
  • Drej fra taljen. Når du er komfortabel med at gøre denne bevægelse, skal du holde vægten som en håndvægt, medicin kugle eller gallon kande vand i begge hænder, og gradvist øge vægten, når musklerne bliver stærkere.

Når du er i færd med at styrke kernen, er konsistens nøglen. Forpligt dig til en kort træning hver dag i stedet for en massiv træning en eller to gange om ugen. Ti minutter om dagen er nok til at opbygge styrke, forbedre funktion og mindske rygsmerter.

Forbedret kropssammensætning

Funktionel fitness og evnen til at bevæge sig komfortabelt ikke kun til gavn for fysisk velvære, men forbedrer også kropssammensætningen. Ældringsprocessen reducerer stofskiftet, hvilket fører til øget kropsfedt. Lean Body Mass går tabt fra alder og inaktivitet. Lean Body Mass bidrager til den samlede basale stofskiftehastighed, også kendt som kroppens stofskifte. Det er antallet af kalorier, kroppen har brug for for at understøtte vigtige funktioner. At deltage i styrketræning eller modstandsøvelser hjælper med at genvinde muskeltabet fra aldring / inaktivitet og kan føre til en stigning i magert kropsmasse.

Dr. Alex Jimenez's Blog Post Ansvarsfraskrivelse

Omfanget af vores information er begrænset til kiropraktik, bevægeapparat, fysisk medicin, velvære og følsomme sundhedsmæssige problemer og / eller artikler om funktionel medicin, emner og diskussioner. Vi bruger funktionelle sundheds- og wellnessprotokoller til at behandle og understøtte pleje af skader eller lidelser i bevægeapparatet. Vores indlæg, emner, emner og indsigt dækker kliniske forhold, emner og emner, der relaterer og understøtter direkte eller indirekte vores kliniske anvendelsesområde. *

Vores kontor har gjort et rimeligt forsøg på at give støttende citater og har identificeret den eller de relevante forskningsundersøgelser, der understøtter vores stillinger. Vi stiller også kopier af støtteundersøgelser til rådighed for bestyrelsen og / eller offentligheden efter anmodning. Vi forstår, at vi dækker forhold, der kræver en yderligere forklaring på, hvordan det kan hjælpe i en bestemt plejeplan eller behandlingsprotokol; Derfor er du velkommen til at spørge Dr. Alex Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 for yderligere at diskutere emnet ovenfor. Udbyderen (e) Licenseret i Texas og New Mexico *

Referencer

Folk, der regelmæssigt deltog i TVA-styrkende øvelser, var mindre tilbøjelige til at opleve en gentagelse af lændesmerterAustralian Journal of Physiotherapy (2002), “Specifik spinal træning reducerer væsentligt risikoen for gentagelse af lændesmerter” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub

Online funktionel medicinhistorie
ONLINE FUNKTIONELLE LÆGEEKSEMPEL 24 • 7

Online historie
ONLINE HISTORIE 24 /7
BOOK ONLINE 24/7