At forsøge at få en ordentlig nattesøvn og sund søvn med iskias kan være svært. Her diskuterer vi, hvordan man kan bekæmpe iskias-ubehag for en bedre nattesøvn. Iskiasnerverne er de to største nerver i kroppen. De løber fra lænden gennem:
- Hofter
- Baller
- Ned hvert ben i fødderne
Når nerven får:
- irriteret
- Betændt
- klemt
- Komprimeret
Iskias kan forårsage smerter, prikken og følelsesløshed i balder, lænd, ben, læg og fod. Det er en almindelig tilstand, der rammer mange individer.
Indholdsfortegnelse
Er det iskias
Iskias opstår, når nerven bliver klemt fra en svulmende eller diskusprolaps. I sjældne tilfælde kan smerten skyldes, at en tumor lægger pres på nerven eller skader på nerven forårsaget af sygdom. Smerternes placering og intensitet afhænger af, hvor skaden er sket, og hvor slem den er. Iskiassmerter kan beskrives som:
- Dull
- Øm
- bedøvende
- jolting
- Throbbing
- varm
- Stikkende
- udstrålende
For mange går iskias som regel over i løbet af få uger. Men når først iskias er blevet præsenteret, er fremtidige episoder næsten garanteret at dukke op igen, og hvis de ikke behandles ordentligt, kan de føre til mere alvorlige problemer.
Symptomer
Iskiasnerven/nervene kan påvirke flere områder af kroppen, hvilket får symptomerne til at variere. De mest almindelige omfatter:
- Lændesmerter starter ved lænden og løber ned ad hvert ben langs hofter og balder.
- Smerter udstråler/spreder sig ned i numsen/benområdet, nogle gange beskrevet som skydende smerter, og opstår normalt på kun den ene side.
- Smerter, mens du sidder i lange perioder, lægger pres på glutealmusklerne, lænden og nerverne. Dette kan forårsage eller forværre tilstanden. Når man skal sidde et stykke tid, anbefales det at stå op hver time eller deromkring og gå/bevæge sig. Dette får blodet til at flyde og strækker de strammede muskler ud.
- Iskiasnerverne løber gennem hofteleddet og kan i nogle tilfælde få smerter til at sætte sig i hoften. Skader i hoften kan efterligne symptomerne på iskias. Hvis hoftesmerter ikke forbedres med tiden, skal du blive tjekket af en læge for at udelukke andre årsager som slidgigt og bursitis.
- Følelsesløshed, nogle oplever svaghed i benene og en ændret følelsesløshed. Dette er forårsaget af en diskusprolaps i den nedre lænderegion.
- Brændende/prikkende følelse, især i fødder og tæer.
Forhold/årsager
Flere tilstande kan forårsage iskias:
- Degenerativ diskussygdom er, hvor rygsøjlens diske forringes og bliver modtagelige for smertefuld herniation.
- Spondylolistese er en smertefuld tilstand, hvor de nedre hvirvler glider fremad på knoglen lige under, og rammer iskiasnerven.
- Muskelspasmer og ufrivillige sammentrækninger af musklerne kan forårsage iskias, hvis de komprimerer nerven.
- Graviditet iskias er ikke ualmindeligt. Når barnet vokser, lægger det pres på nerven, hvilket forårsager ømhed og smerter.
- Lumbal spinal stenose er, når mellemrummene i lænden begynder at indsnævres, hvilket komprimerer og irriterer nerven.
Risikofaktorer omfatter:
- Efterhånden som rygsøjlen ældes, bliver den mere modtagelig for diskusprolaps og knoglesporer, som er de førende årsager til iskias.
- Fedme og overvægt skaber ekstra stress på rygsøjlen, som kan opflamme nerverne.
- Beskæftigelse/arbejde, der kræver stående/siddende i længere perioder, eller hvis der er mange tunge løft involveret, kommer der et ekstra pres på ryggen, hvilket øger risikoen for rygproblemer.
- Personer med diabetes har en øget risiko for nerveskader. Når nerver er beskadiget, kan de forårsage udstrålende smerte.
Nat tid
At sove om natten kan være en udfordring, især ikke at kunne komme i en behagelig stilling. Søvnunderskud og utilstrækkelig søvn kan reducere kroppens tolerance over for smerter og forværre betændelse. Mange vågner op med øgede symptomer.
Dette skyldes sandsynligvis, at når kroppen ligger ned, trækker skiverne ind og absorberer væske, hvilket resulterer i øget tryk inde i skiven, hvilket skaber mere pres på nerven. Men nogle ting at gøre for at mindske smerter og få en god nats søvn. Dette inkluderer ændring af søvnpositioner, udstrækning og praktisering af sund søvnhygiejne.
Sovestillinger
- Sov på ryggen anses for at være den bedste sovestilling for iskias, fordi den letter trykket på lænden og diskene, hvor nerverne er placeret.
- Sover på siden kan være mere behagelig og er en god position, fordi den ikke lægger direkte pres på musklerne, diskene eller iskiasnerven. Men det er vigtigt, at madrassen er støttende nok til at holde rygsøjlen på linje. Hvis der er brug for mere støtte, læg en pude mellem benene.
- Sove med løftede knæ kan hjælpe med at tage trykket af lænden. For at opnå dette skal du placere en pude under knæene eller, med en justerbar seng, bruge den til at hæve fodenden af sengen.
- Sov med en krop pude giver ekstra komfort og hjælper kroppen med at forblive i en bestemt stilling hele natten. Disse puder kommer i en række forskellige former og størrelser.
strækker
Udstrækning kan give lindring. Udstrækning er vigtigt for at holde kroppen fleksibel og forebygge smerter. Blide stræk før sengetid og efter opvågning vil løsne musklerne og ledbåndene omkring rygsøjlen og leddene.
- Den tilbagelænede due positur er yoga, der åbner hofterne og lindrer lændesmerter.
- Liggende på ryggen med begge knæ bøjet.
- Løft højre ben og placer anklen på toppen af venstre knæ. Hold strækket i 15 til 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
- Mødet due positur stretch ligner den liggende due, men udføres mens du sidder.
- Sidder på gulvet med bøjede knæ. Hold balancen ved at placere dine hænder på gulvet.
- Mens du sidder, placer højre ankel på toppen af venstre knæ.
- Læn dig frem og bevæg overkroppen fremad. Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
- Frem due positur er en mere avanceret version af duestrækningen.
- Start i en planke eller push-up position.
- Flyt højre ben foran, så højre knæ er mod højre håndled og højre fod mod venstre håndled.
- Stræk venstre ben ud bagved. Den øverste del af foden skal være på jorden, og tæerne fladt mod gulvet.
- Flyt vægten fremad på hænder eller albuer. Mærk strækket i højre glute.
- Gentag trinene med det andet ben.
- Knæ til modsatte skulder er et simpelt stræk, der er let og smertelindrende.
- Læg dig på ryggen med dine ben strakt.
- Bøj højre ben, tag fat i knæet og træk det mod maven.
- Ret benet ud og gentag derefter disse trin med venstre ben.
- Gør tre gange på hver side.
- Siddende spinal stretch kan hjælpe med at åbne ryghvirvlerne for at lindre iskiassmerter.
- Sid på gulvet med dine ben strakt.
- Bøj højre knæ, så foden er ved siden af indersiden af venstre knæ. Hold højre fod fladt på jorden.
- Flyt venstre arm rundt, så albuen er på ydersiden af højre knæ. Placer højre hånd bagved for balance.
- Drej forsigtigt mod højre og kig bagud. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
- Stående hamstring stretch kan lindre smerter i baglåret.
- Stå og placer en hæl på en forhøjet overflade, som en stol.
- Stræk knæet helt ud og bøj anklen ved at pege tæerne mod loftet.
- Bøj fremad i hofterne, hold rygsøjlen i en neutral position. Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
Sovehygiejne
Korrekt søvnhygiejne hjælper med at forberede en god nats søvn. Her er nogle tips til at forbedre søvnhygiejnen.
- A natrutine vil hjælpe med at slappe af kroppen før sengetid. Start rutinen 30 minutter før du planlægger at gå i seng. Nogle ting at gøre for at hjælpe med at slappe af:
- Tag et varmt bad
- Lyt til afslappende/beroligende musik
- Meditation
- Læsning
- Få en ny madras. En gammel, hængende madras kan forværre iskias og belaste ryggen. De bedste madrasser til iskiassmerter kombinerer konturkomfort for at lette trykpunkter ved hofter og skuldre med den rette støtte for at holde rygsøjlen på linje.
- Øjenmasker kan hjælpe med kunstigt lys, som kan narre sindet og døgnrytmen til at tro, at det er dagslys. At holde uønsket lys ude hele natten kan hjælpe.
- Undgå blåt lys for tæt på sengetid, som lamper og enhedsskærme. Disse er gode til dagen, da de hjælper med at booste opmærksomhed, reaktionstid og humør. Men om natten kan det være forstyrrende. Sluk elektronikken 30 minutter før sengetid for at hjælpe kroppen med at tilpasse sig.
- Stuetemperatur kontrol har fundet ud af, at de fleste sover bedre i et køligt rum. Den optimale temperatur er mellem 60 og 67 grader.
- Undgå træning tæt på sengetid. Træning før sengetid kan forstyrre søvnen. Dette skyldes, at træning frigiver adrenalin og holder sind og krop årvågen.
- Undgå stimulanser, som koffein, sukker osv., for at holde kroppen oppe før sengetid.
Medicinsk intervention
Iskiassmerter kan være milde eller svære. At strække eller ændre sovestillingen kan hjælpe med at lindre ubehag. Men hvis smerterne er alvorlige eller kroniske, og det forhindrer en god nattesøvn, skal du kontakte en kiropraktor.
InBody Spotlight
Søvn og kropssammensætning
Mangel på søvn gør det sværere at få muskler , tabe fedt.
- At sove mindre betyder færre muligheder for at udskille væksthormoner og udvikle muskler.
- Testosteron påvirkes negativt af mangel på søvn
- At sove mindre kan øge kortisolniveauet, hvilket hæmmer muskeludviklingen
- Uregelmæssig søvn kaster kroppens cyklusser af, hvilket får kroppen til at føle sig mere sulten
- At sove mindre er forbundet med at spise flere snacks, hvilket øger energiniveauet
- Mangel på søvn kan forårsage reduktioner i basal metabolisk hastighed med 20 %, hvilket reducerer den samlede energiproduktion
- At være træt reducerer spontane bevægelser, hvilket reducerer den samlede energiproduktion
Tilstrækkelig søvn er afgørende, hvis man forsøger at komme i form og ændre kropssammensætning. Alle positive ændringer for at få mere søvn vil have positive ændringer i bestræbelserne på at ændre kropssammensætning.
Referencer
Siengsukon, Catherine F et al. "Søvnsundhedsfremme: Praktisk information til fysioterapeuter." Fysisk terapi vol. 97,8 (2017): 826-836. doi:10.1093/ptj/pzx057
Post Ansvarsfraskrivelse
Oplysningerne heri om "At sove med iskias og en bedre nattesøvn" er ikke beregnet til at erstatte et en-til-en-forhold med en kvalificeret sundhedsperson eller autoriseret læge og er ikke medicinsk rådgivning. Vi opfordrer dig til at træffe sundhedsbeslutninger baseret på din forskning og partnerskab med en kvalificeret sundhedsperson.
Bloginformation og diskussioner om omfang
Vores informationsomfang er begrænset til kiropraktik, muskuloskeletale, akupunktur, fysisk medicin, wellness, bidragende ætiologisk viscerosomatiske forstyrrelser inden for kliniske præsentationer, tilhørende somatovisceral refleks klinisk dynamik, subluksationskomplekser, følsomme helbredsproblemer og/eller funktionel medicin artikler, emner og diskussioner.
Vi giver og præsenterer klinisk samarbejde med specialister fra forskellige discipliner. Hver specialist er styret af deres faglige omfang af praksis og deres licensjurisdiktion. Vi bruger funktionelle sundheds- og velværeprotokoller til at behandle og understøtte pleje af skader eller lidelser i bevægeapparatet.
Vores videoer, indlæg, emner, emner og indsigt dækker kliniske forhold, problemstillinger og emner, der relaterer til og direkte eller indirekte understøtter vores kliniske anvendelsesområde.*
Vores kontor har med rimelighed forsøgt at give støttende citater og har identificeret de relevante forskningsundersøgelser, der understøtter vores indlæg. Vi leverer kopier af understøttende forskningsundersøgelser tilgængelige for tilsynsråd og offentligheden efter anmodning.
Vi forstår, at vi dækker forhold, der kræver yderligere forklaring på, hvordan det kan hjælpe med en bestemt plejeplan eller behandlingsprotokol. derfor er du velkommen til at spørge for yderligere at diskutere emnet ovenfor Dr. Alex Jimenez, DC, eller kontakte os på 915-850-0900.
Vi er her for at hjælpe dig og din familie.
Blessings
Dr. Alex Jimenez A.D. MSACP, RN*, CCST, Ifmcp*, CIFM*, ATN*
Email: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licenseret som Doctor of Chiropractic (DC) i Texas & New Mexico*
Texas DC-licensnummer TX5807, New Mexico DC Licensnr. NM-DC2182
Licenseret som registreret sygeplejerske (RN*) i Florida
Florida Licens RN Licens # RN9617241 (Kontrol nr. 3558029)
Kompakt status: Multi-State Licens: Bemyndiget til at praktisere i 40 stater*
I øjeblikket matrikuleret: ICHS: MSN* FNP (Program for familiesygeplejerske)
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN*CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Mit digitale visitkort